Ngokumalunga nokuzivocavoca, kukho iingcinga ezininzi, ngoko ke lixesha lokuqonda apho inyaniso. Ukuzivocavoca umzimba akuklanyelwe ukukhula kweengcambu zentloko. Ukuzivocavoca kukuvumela ukuba usebenze umsila omkhulu we-pectoral apha ngasentla kweengqungquthela ze-mammary, ezikuyo ziqhotyoshelwe kwi-Cooper ligaments, ezijongene nefuthe, ukuqina nokuqina kwesifuba. Kufuneka kuthathelwe ukuba ukuphuhliswa kwesi sihlunu kuya kufuneka kusebenze, kuba kungabikho kwimiphumo ebuthathaka.
Izenzo eziphumelelayo zokunyusa
Ukuze ufumane iziphumo, kufuneka usebenze kathathu ngeveki, kodwa ukusuka ekuqeqesheni kwansuku zonke kubalulekile ukuba uqaphele, kuba izihlunu zikhula ngexesha lokuphumla nokuphucula. Ungabona iziphumo zokuqala emva kweeveki ezintathu zeeklasi, kodwa ukuba ufumane impembelelo emihle uza kujongana neenyanga ezimbalwa. Ukuqeqesha, kufuneka uthenge iibhola ezinobunzima obuyi-7-10 kg. Ngoku masihambe ngokuthe ngqo kumzimba wokuzivocavoca ukuze sikhulise umgxobhozo.
- "Umthandazo . " Lo ngumsebenzi olula kwaye owaziwayo unako ukuwenza naphi na. Ukwenza oku, faka izandla phambi kwesifuba, njengomthandazo. Ngangoko kunokwenzeka, cinezela iintendelezo zakho ngokumelene nomnye, uhlalutye izihlunu zesifuba sakho . Kwiqondo eliphezulu, gcina imizuzwana engama-10. Emva koko, hambulula iingalo malunga ne-5 cm phambili kwaye ubambelele kwenye i-10 cm. Emva koko, gubha izandla uze wenze kwakhona ukuphindaphinda kabini. Iseluleko - ukuba kunokwenzeka, yenza lo msebenzi kwisitulo okanye kufuphi nodongeni, into ephambili kukuba i-back back is pressed, njengoko oku kuvumela ukugxininisa umthwalo kwimisipha yesifuba.
- I-Push-ups . Lo ngumsebenzi osisiseko wokwandisa umqhubi, olungele ukuqhuba ekhaya. Abaqalayo bangayenza emadolweni. Thatha ugxininiso lobuxoki, ubeke iingalo zakho ngokubanzi kunamahlombe akho. Ukugubha kunye nokuguqa iingalo zakho ezinqeni, zehla, uzama ukuchukumisa umgangatho kwisifuba sakho, kwaye ke, ubuyele kwindawo yokuqala. Ngaba inani eliphindaphindiweyo lokuphindaphinda kwiindlela ezintathu.
- Inkcazo yeedumbbells . Umsebenzi omkhulu, owenza umthwalo omkhulu kwimisipha yesifuba. Zibeke wena kwibhentshini okanye mgangatho, uqoke i-dumbbells, kwaye ubambelele kufuphi nesifuba sakho, ubeke izibonda zakho emacaleni. Ukucoca izihlunu, pha kamisa i- dumbbells kwaye ukhawuleze uwanciphise, into ephambili kukuba uhambe ngendlela echanekileyo. Ukuphindaphinda okwesibhozo kwiindlela ezintathu.
- ICobra . Lo msebenzi wokunyaniseka kwekhaya lokugxininisa kuhloswe ukululalisa izihlunu. Beka esiswini sakho kwaye ufake izandla zakho kumgca omnye ngamagxa akho. Phakamisa ngokukhawuleza inxalenye ephezulu yomzimba kwaye kwindawo ephakamileyo phezulu ubuso, oya kwandisa ukuxhatshazwa. Emva kokulungisela isikhundla sesibini imizuzwana, kufuneka uhla. Phinda onke amaxesha angama-10. Lo msebenzi uqhutyelwa ngokugoba iingalo kwiingqungquthela kunye nokuxhomekeka kwiimphambili.
- Ukulima kwe-Dumbbell kwintlambo . Lo msebenzi ukwandisa ukuqhuma ekhaya kukuvumela ukuba ube nesimo esihle sebele. Beka iinyawo zakho kumgangatho wesigxina, uguqa kancane emadolweni. Yilungisa umzimba phambili, ugcine umgca wakho wecala, uze unciphise iingalo zakho. Ukuxubusha, pha kamisa iingalo zakho, uwasasaze emacaleni ngaphambi kokuba ubude bakho bube bufana nomgangatho. Izandla kufuneka zifakwe ngokukhawuleza kwiindawo. Izindebe kufuneka zibonise. Ekugqibeleni, kubalulekile ukululalisa izihlunu kakuhle. Vala indawo kwaye ubuyele izandla zakho kwi-PI.
- Ukutshintshela okuvela esihlalweni . Ezi zibizwa ngokuba yi-reverse push-ups, ezenziwa kwisihlalo okanye kwenye indawo efanayo. Hamba nomva wakho esihlalweni uze ubeke izandla zakho esihlalweni, kwaye udonsa imilenze yakho phambili kwi-angle ye-30-45 degrees. Ngenxa yokuguqa kwezandla, unciphisa umzimba ngokuphantsi kunokwenzeka, kwaye ubuyele kwi-FE. Yenza ukuphindaphinda kwama-8-10 kwiiseti ezintathu.